「ヴィーガン」という言葉に興味はあるけれど、ストイックでハードルが高いイメージがあるかもしれません。 

しかし、ヴィーガン食品は決して特別なものではなく、私たちの食生活をより豊かに、ヘルシーにしてくれる新しい選択肢です。 

この記事では、ヴィーガンの基本的な知識から、具体的なメリット、初心者の方が抱きがちな疑問、何より「私にもできそう！」と思える簡単な始め方まで、分かりやすく解説します。 

ヴィーガンへの不安や疑問を解くためにも、ぜひ最後までお読みください。 

 

ヴィーガン食品とは？まずは基本を分かりやすく解説 

ヴィーガン食品について知るために、まずは「ヴィーガン」そのものへの理解を深めることが大切です。 

言葉は知っていても、意外と正確な意味やベジタリアンとの違いはあいまいな方も多いのではないでしょうか。 

ここでは、ヴィーガンに関する基本的な知識を3つのポイントに分けて解説します。 

 

ヴィーガンとは？ベジタリアンとの違い 

ヴィーガンとは、肉や魚だけでなく、卵・乳製品・はちみつなども含め、一切の動物性食品を口にしない「完全菜食主義」のことです。 

よく混同されがちなベジタリアンとは、「食べない範囲」に明確な違いがあります。 

ベジタリアンにはさまざまなタイプがあり、中には卵や乳製品は食べる人々も含まれます。 

そのため、「ヴィーガン」はベジタリアンの中でももっとも厳格なスタイルであると理解すると分かりやすいでしょう。 

具体的には、以下のような違いがあります。 

 

種類	肉・魚	卵	乳製品	はちみつ
ヴィーガン	✕	✕	✕	✕
ラクト・オボ・ベジタリアン	✕	〇	〇	〇
ラクト・ベジタリアン	✕	✕	〇	〇
オボ・ベジタリアン	✕	〇	✕	〇

 

同じ菜食主義者でもスタイルはさまざまです。それぞれの違いを知ることで、食品を選ぶ際の明確な基準を持っておきましょう。 

 

ヴィーガン食品で食べられるもの一覧 

「食べられないものが多い」と思われがちなヴィーガンですが、食べられるものはたくさんあります。むしろ、食生活はよりカラフルで豊かになるかもしれません。 

ヴィーガンが食べられる主な食品は以下のとおりです。 

• 穀類：お米、玄米、パン、パスタ、うどん、そば、オートミールなど 

• 野菜：ほうれん草、トマト、ブロッコリー、にんじんなど 

• 果物：りんご、バナナ、オレンジ、ベリー類など 

• 豆類：豆腐、納豆、豆乳、レンズ豆、ひよこ豆、大豆ミートなど 

• きのこ類：しいたけ、しめじ、エリンギなど 

• 海藻類：わかめ、昆布、のりなど 

• ナッツ・種子類：アーモンド、くるみ、ごま、チアシードなど 

想像以上に選択肢が豊富だと感じませんか？　食材を上手に組み合わせれば、和食から洋食、中華まで、さまざまな料理を飽きることなく楽しむことができますよ。 

 

ヴィーガン食品で避けなければいけないもの一覧 

ヴィーガンが避けるべき食品は、肉や魚といった分かりやすいものだけではありません。加工食品に含まれる、見落としがちな動物由来の成分にも注意が必要です。 

原材料表示を見ないと気づかないような成分が、お菓子や調味料、サプリメントなどに使われているケースは多くあります。 

具体的には、以下のものが挙げられます。 

 

分かりやすい動物性食品 

• 肉類、魚介類、卵、乳製品（牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど）、はちみつ 

注意が必要な成分 

• ゼラチン：動物の骨や皮が原料（グミ、ゼリー、マシュマロなど） 

• コチニール色素：エンジムシという虫から抽出される着色料（清涼飲料水、ハムなど） 

• 乳清（ホエイ）、カゼイン：牛乳由来のタンパク質（プロテイン、パンなど） 

• 牛骨炭：一部の白砂糖の精製過程で使用される 

初めは難しく感じるかもしれませんが、原材料表示をチェックする習慣をつけることが大切です。最近は「ヴィーガン認証マーク」が付いた商品も増えているので、それを目印にするのもおすすめです。 

 

ヴィーガン食品を取り入れる3つのメリット 

ヴィーガン食品を選ぶことは、単に「動物性のものを食べない」ということだけではありません。あなたの心と体、地球環境にとってうれしい変化をもたらしてくれる可能性があります。 

ここでは、ヴィーガン食品を生活に取り入れることで期待できる、代表的な3つのメリットをご紹介します。 

 

1. 美容と健康への効果

ヴィーガン食品中心の食生活は、体の内側から「美」をサポートし、肌トラブルの改善や体調の変化など、美容と健康にうれしい効果が期待できます。 

その理由は、動物性脂肪の摂取が自然と減る一方で、野菜や果物から食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に摂取できるためです。これにより腸内環境が整い、体の巡りがよくなることで、肌や体調にポジティブな影響が現れやすくなります。 

実際にヴィーガンを実践している人からは、「長年悩んでいた肌荒れが落ち着いた」「お通じがよくなり、体が軽くなった」「むくみが取れて顔の印象がスッキリした」といった声が多く聞かれます。 

ヴィーガンの顔つきの変化も、こうした体内の変化が外見に現れた結果といえるかもしれません。 

体の不調は、食生活の乱れのサインである可能性があります。まずは週に1日からでも、体をいたわる食事を始めてみませんか？ 

 

2. 地球環境にやさしいサスティナブルな選択

ヴィーガン食品を選ぶという小さなアクションが、未来の地球環境を守る大きな一歩につながります。 

現代の畜産業は、生産過程で大量の温室効果ガスを排出し、広大な土地や水資源を必要とすることから、環境への負荷が大きいと指摘されています。植物性の食品を選ぶことは、これらの負荷を軽減することに直接貢献するのです。 

例えば、牛肉1kgを生産するために必要な水の量は約20,000リットルともいわれ、これはお風呂約100杯分に相当します。週に1日、お肉を食べるのをやめて大豆ミートなどに置き換えるだけでも、地球にやさしい節水効果が期待できます。 

毎日の食事が、自分だけでなく地球のためにもなる。そう考えると、日々の選択がより意識的で、意義深いものになりますね。 

 

3. 新しい食の発見と楽しみが広がる

ヴィーガン食は「制限食」ではありません。これまで使ったことのない食材や調理法に挑戦することで、料理の世界はもっと豊かになります。 

肉や魚を使わない分、野菜や豆類、スパイスなどで工夫をするようになるため、自然と料理のレパートリーが増えていくでしょう。 

まるでお肉のような食感の「大豆ミート」を使った唐揚げ、豆腐から作るふわふわのスクランブルエッグ、ナッツをベースにした濃厚なクリームパスタなど、アイデア次第で料理は無限に楽しめます。おしゃれなヴィーガンカフェを巡って、新しいメニューのヒントを得るのも素敵ですね。 

「あれもダメ、これもダメ」と考えるのではなく、「これならどうだろう？」とゲーム感覚で楽しむのが長続きのコツです。 

 

ヴィーガン食品で気になる疑問を解消【矛盾・栄養面】 

ヴィーガン生活に興味が湧いてきた一方で、「本当に健康的なの？」「なんだか極端な考え方じゃない？」といった不安や疑問を感じる方もいるかもしれません。 

ここでは、ヴィーガンを始める前によく挙がる2つの疑問について、お答えします。 

 

「ヴィーガンは矛盾している」といわれる理由は？ 

ヴィーガンに対して、「植物の命は軽視するのか」「農作物の生産過程で動物が犠牲になるのは矛盾では？」といった指摘があるのは事実です。生命倫理に対する考え方が人それぞれ違うため、一概に「これが正解」とはいえない問題です。 

例えば、「動物は苦痛を感じる神経系を持つが、植物にはない」という科学的な見地から動物食を避ける人もいれば、「環境負荷や動物への苦しみを『少しでも減らす』ためのベターな選択」としてヴィーガンを実践する人もいます。 

大切なのは、他人の意見に惑わされず、心地よいと思えるスタイルを見つけることです。完璧を目指す必要はありません。自分なりの理由を見つけて、できる範囲で取り組むことが、長く続ける秘訣です。 

 

不足しがちな栄養素と上手な補い方は？ 

ヴィーガン生活で健康維持を目指すためには、意識して摂取すべき栄養素がいくつかあります。特に、タンパク質、ビタミンB12、鉄分、カルシウム、亜鉛などが不足しやすいため注意が必要です。 

これらの栄養素は、一般的に肉や魚、乳製品などの動物性食品に多く含まれているため、植物性食品の中から上手に摂取する工夫が求められます。 

以下の食品をバランスよく食事に取り入れましょう。 

• タンパク質：豆腐、納豆、豆乳、レンズ豆、ひよこ豆、大豆ミート、おからパウダー 

• ビタミンB12：のり、栄養強化されたシリアルや豆乳、サプリメント　※植物性食品からは摂取が難しいためサプリ等の活用が推奨される。 

• 鉄分：小松菜、ほうれん草、ひじき、レンズ豆（ビタミンCと一緒にとると吸収率UP） 

• カルシウム：豆乳、ごま、アーモンド、チンゲンサイ、切り干し大根 

栄養に関する正しい知識を持つことが、健康的なヴィーガン生活のポイントです。不安な場合は、管理栄養士などの専門家に相談するのもよいでしょう。 

 

初心者でも簡単！おすすめのマリンフードのヴィーガン食品 

ここまで読んで、「ヴィーガンに挑戦してみたいけど、やっぱり大変そう...」と感じた方もいるかもしれません。ご安心ください。 

最近は、いつもの食事に手軽に取り入れられる、おいしくて便利なヴィーガン製品がたくさんあります。 

ここでは、創業60年以上の歴史を持つマリンフード株式会社が開発した、初心者の方にこそ試してほしいおすすめのヴィーガン対応製品を3つご紹介します。 

 

【チーズの代わりに】いつもの料理に使える「私のヴィーガンシュレッド」 

マリンフードの「私のヴィーガンシュレッド」があれば、乳製品を使わずに、とろーりおいしいチーズ料理が楽しめます。 

「私のヴィーガンシュレッド」は、チーズの主原料である乳製品を一切使わず、植物性油脂をベースに開発されました。それなのに、加熱するとチーズのようにとろけて、豊かなコクと風味を味わえるのが特徴です。 

朝のピザトーストに、お昼のパスタに、夜のドリアに。いつものチーズと同じように使うだけで、おいしいヴィーガン料理が完成します。しかも、一般的なゴーダチーズと比較してコレステロールを99%以上カットしているため、健康を気にする方にもぴったりです。 

まずはいつものチーズをこれに置き換えるだけ。この手軽さから、ヴィーガン生活をスタートさせてみませんか？ 

 

【バター・マーガリンの代わりに】毎朝のパンに「私のおいしいヴィーガンソフト」 

ヴィーガン生活の第一歩としてもっとも簡単なのは、毎日の習慣から少しだけ変えてみること。「私のおいしいヴィーガンソフト」は、そんなあなたの朝の食卓にぴったりの商品です。 

動物性原料を一切使用せず、植物由来の原料だけで作られているため、ヴィーガンの方はもちろん、乳アレルギーの方も安心して食べられます。バターやマーガリンと同じように使える手軽さが魅力です。 

こんがり焼いたトーストに塗れば、なめらかに溶けて豊かな香りが広がります。パンに塗るだけでなく、野菜炒めやお菓子作りなど、普段の料理にも幅広く活用可能です。 

「まずはこれだけ」という気持ちで始められますよ。 

 

【週末のご褒美に】家族も喜ぶ「ヴィーガンホットケーキ」 

「ヴィーガンのお菓子は物足りないのでは？」そんなイメージを覆すのが、マリンフードの「ヴィーガンホットケーキ」です。誰でも簡単におうちで本格的なカフェ気分が味わえます。 

「ヴィーガンホットケーキ」は、卵や乳製品を使わずに、しっとり・もっちりとした食感を実現しています。冷凍なので、食べたいときに電子レンジで温めるだけという手軽さも人気の秘密です。 

たっぷりのフルーツや豆乳ホイップを添えれば、見た目も華やかなご褒美スイーツが完成します。週末のブランチや、お子様のおやつにもぴったりです。 

我慢するのではなく、おいしく、楽しく。体にやさしいスイーツで、心満たされる時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。 

 

無理なく続ける「ゆるヴィーガン」 

毎日完璧なヴィーガンを目指すのは、少しハードルが高いと感じるかもしれません。そんな方には、自分のペースで気軽に取り組める「ゆるヴィーガン」というスタイルがおすすめです。 

ストイックになりすぎず、柔軟なルールを設けることで、ストレスなく楽しみながら長く続けられます。 

例えば、以下のようなスタイルがあります。 

• ミートフリーマンデー：月曜日だけお肉を食べるのをお休みする 

• ウィークデーヴィーガン：平日はヴィーガン食、週末は好きなものを楽しむ 

• まずは一つ：牛乳を豆乳に、バターをヴィーガンソフトに、と一つだけ置き換える 

オールオアナッシングで考えないことが大切です。マリンフードの製品のような便利なアイテムを上手に活用しながら、心地よいバランスを見つけることから始めてみてください。 

 

まとめ：ヴィーガン食品とは「おいしく楽しく始められる」新しい選択肢 

この記事では、ヴィーガン食品の基本からメリット、手軽な始め方までを解説しました。 

ヴィーガン食品は、一部のストイックな人のためのものではなく、私たちの食生活をより豊かに、健康的にしてくれるものです。 

ヴィーガンは動物性食品を一切とらないライフスタイルですが、食べられる食材は豊富にあり、美容や健康、環境にもよい影響が期待できます。何よりマリンフードの製品を使えば、誰でも簡単に、おいしく始めることが可能です。 

まずは毎朝のパンに塗るものを、マリンフードの「私のおいしいヴィーガンソフト」に変えることから。その小さな変化が、あなたの明日をより健やかで輝くものにしてくれるでしょう。